能量胶，因为马拉松热，已经被大多数跑者所熟悉。各种大神或产品分享会，介绍装备时离不开推介能量胶。大量的公众号文章也在不遗余力地推介，不少跑者已牢记这样一些准则：
不要干吃
离水站100米开始提前补充能量胶
记得喝清水
不能喝饮料来代替清水
不补水的话，身体需要更多的时间才能把能量输送到血液循环中
……
水喝多少水呢？基本都用一杯水、适量水等表述
问题来了——
吃能量胶，到底喝多少水？
究竟多少才算合适、适量？
中英文说明各有不同
作为运动医生，我太清楚不过了，吃能量胶喝水方面，真是一点不能少。水少了就黏度大，在小肠吸收会耗更多时间。这样，糖的吸收肯定会延迟，从而会影响运动成绩。
我最早接触能量胶可以追溯到2007年，那个时候国内运动方面的营养补给还不是很多，翻译过来的时候还叫“能量啫喱”。那个时候还只有重点运动员在训练间隙才能吃，出于好奇心吃了口Vitargo的Cola的口味，觉得满口腔都是甜味，爆炸的Cola的味感觉又闷又腻，有点上头。
为了全力备战2016年北马，能量胶才重新进入自己的视野。看了N多能量胶公共号文章，N多大神的使用心得后，发现问题多多：大家从不明说到底喝多少水，完全靠感觉。我们太习惯用适度、合适、适量等这样模糊的字眼！而且，很少有人看能量胶说明，看了也不甚了了。而且，有的能量胶说明也语焉不详。
现在过敏的人越来越多，跑者也概莫能外。能量胶这么多添加剂，过敏患者能否吃，是否需要厂家来明示一下？
研究了市面上常见的能量胶后，发现里面确实藏有玄机。比如：
Power Bar能量胶，它在wiggle上的英文网页说明如下：
注意的是，PB提到，一只能量胶提供27克碳水化合物，最少需要150毫升的水。
问题是，它的中文界面并无相关提示。中文说明则提示，坚果过敏者可以食用。
SIS GO Gel+Caffeine Berry 的英文说明中提到，需要注意：1，每60分钟吃1袋，可以吃3次；2，一天不能吃超过4袋；3，吃本产品不需要喝水；4，本产品不适用于儿童，16岁以下或孕妇。
因为一袋能量胶里含有75毫克的咖啡因，所以一天不能吃超过4袋！
但中文的说明文对上述警示内容只字未提。只提到了可以适合素食者。此外还提到，无论是有咖啡因还是不含咖啡因，坚果过敏者可以食用。
GU在wiggle上的英文与中文基本一致，没有提及喝多少水。需要注意的是，GU 含咖啡因的能量胶，禁忌是：坚果过敏者不能食用。
而这款GU 不含咖啡因的能量胶，坚果过敏者是可以食用的
High5 - IsoGel 说本品像饮料一样，它反复提及对胃温和不刺激。没其它禁忌症提示。坚果过敏者可以食用。
综合来看，各个能量胶的英文说明不一样，相同之处是对过敏与素食方面都有提示，只不过，有的能量胶英文说明中会提示，而中文说明并不提示。
对于喝水的问题，Power Bar 明确有提示，其它没有，H5等产品则提示本品像饮料。
各种说明中，很多信息是非常关键的，比如铁三用的能量胶，比如Torq，说明称含有 5 种必要的电解质，无奶制品、无小麦且不含麸质。不仅仅是喝水与否的，还包括电解质、禁忌、适用范围等。
运动医生的喝水建议
回到喝水的话题上，下面就是几个我找到的常用能量胶，利用运动生理学，运动营养学等专业知识，并经过复杂计算得出的最合适的饮水量。
一支GU 32g的能量胶，需要330ml左右的水来稀释
一支常规power bar ，需要350ml左右的水
一支vitargo，需要200ml左右的水。
HIGH5 其实也需要水！目前大多数跑者吃HIGH5时自认为不需要喝水，尚不清楚这个说法的根据从何而来。HIGH5的英文说像饮料，但饮料与水各自的作用大家应该是清楚的。根据推算，我们建议：
一整支HIGH5，66g的话，需要230ml左右的水。
一支跑能，40g，根据公布的成分需要230ml左右的水
一支野行家40g的能量胶，大致需要260ml的水。
一支康比特加速能量胶，30g规格的，需要约200ml水来稀释
Stinger 34g能量胶，需要270ml左右的水
ironman 32g的能量胶，需要270ml左右的水
速度跑者可以不用全吃下
一，当你吃下一支能量胶的时候，你应该知道自己喝多少水才会达到最合理、最容易吸收的浓度。
需要注意的是，上述大部分能量胶最合适的用水量在200ml—300ml，这个量并不小，相当于普通矿泉水瓶的一小半了。在马拉松比赛中，是否来得及，胃是否受得了？
我们的建议是，追求速度的跑者，能量胶吃一半留一半，基本上足够用了。这样，快速抄起一两纸杯，水量也能保证了。而对于普通跑者或者越野赛中大部分不追求成绩的跑者，可以吃完一支能量胶后慢慢补水。
二，品牌不一样，喝水应该有差别。
三，喝水太少，能量胶浓度过高，会引起高渗性脱水；喝水过多，则胃负担过重，跑起累。
四，在选择购买/使用时，含咖啡因的和不含咖啡因的应注意配比，咖啡因短期内食用过多易导致心率过快。
五，一定要看适用范围，比如上面有的能量胶提示不适用于儿童，16岁以下或孕妇，以及坚果过敏者不能食用等关键信息，千万别错过或疏忽了！
（本文由李十针与丁丁runner联合完成。李十针，四川省运动技术学院运动医疗门诊部医生，马拉松跑者）
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